一、力量训练（全身肌群强化）

俯卧撑

- 标准俯卧撑：

双手比肩略宽，屈肘下压至胸部贴地，再推起。可尝试窄距俯卧撑或击掌俯卧撑增加难度。

- 椅子俯卧撑：将手放在椅座上做俯卧撑，或倾斜椅子改变角度。

深蹲

- 站立时双脚与肩同宽，下蹲至大腿与地面平行，保持背部挺直。可增加负重（如背包、水瓶）提升难度。

弓步蹲

- 侧对支撑物下蹲，前腿弯曲呈90度，后腿伸直。可单腿进行增强平衡性。

平板支撑

- 俯卧撑姿势抬起臀部，保持身体呈一条直线。可配合肘部旋转或腿部伸展。

二、有氧运动（提升心肺功能）

跳绳

- 空中跳绳或垫上跳绳，保持节奏快速跳跃。15分钟可达到慢跑30分钟的燃脂效果。

开合跳

- 简单自重训练，快速提升心率，激活四肢肌群。累计15分钟可改善久坐疲劳。

原地跑步

- 在家模拟跑步动作，可搭配高抬腿或侧抬腿增加趣味性。

三、柔韧性训练

瑜伽/普拉提

- 通过在线教程进行体式练习，提升身体柔韧性和核心力量。

俄罗斯转体

- 坐姿转体动作，锻炼腹部和侧腰肌群。

四、进阶训练建议

循环训练：

每组动作之间休息30秒，循环俯卧撑、深蹲、跳绳等。

渐进式增加强度：每2-3周增加训练量，如增加俯卧撑组数或负重。

饮食配合：锻炼后补充蛋白质，避免空腹锻炼。

注意事项

动作规范：

避免憋气或过度用力，必要时可请教专业教练。

安全防护：

使用椅子或垫子保护关节，哑铃等器械需谨慎选择。

持之以恒：

建议每周进行3-4次锻炼，逐步形成习惯。

通过以上方法，你可以在家科学锻炼全身肌肉，提升体质。若需进一步指导，可参考在线健身平台或视频教程。