一、训练频率与结构

每周训练安排

- 力量训练：

3天/周（如周一、三、五）

- 有氧运动：2天/周（如周二、四）

- 灵活性/恢复：1天/周（如周三、周日）

每日训练时长

- 力量训练：45-60分钟

- 有氧运动：30-45分钟

- 拉伸/恢复：15-30分钟

二、分阶段训练内容

1. 基础适应期（第1-4周）

力量训练：

每组动作8-12次，3组/组

从自重或轻量器械开始（如俯卧撑、深蹲）

有氧运动：

每周3次，选择快走、慢跑或游泳

每次30分钟，保持中等强度

注意事项：

每次训练后进行5-10分钟拉伸

保证充足睡眠和饮食恢复

2. 强化提升期（第5-8周）

力量训练：

增加重量至15-20次/组，或进行复合动作（如平板卧推+哑铃划船）

每周引入2-3次新动作

有氧运动：

每周4次，尝试间歇训练（如Tabata）提升燃脂效率

灵活性训练：

每次训练后加入瑜伽或普拉提，改善关节活动范围

3. 巩固调整期（第9周及以后）

个性化调整：

根据体能反馈调整重量和组数

可尝试全身循环训练（如波比跳+深蹲）

长期目标规划：

每2周更换训练计划，避免平台期

三、注意事项

避免过度训练：

- 若感到疲劳或疼痛，应立即休息1-2天

动作规范：

- 学习正确姿势，必要时咨询专业教练

饮食与恢复：

- 增肌需配合高蛋白饮食，减脂则需控制热量摄入

循序渐进：

- 每2-4周评估进展，逐步提升训练强度

四、示例周计划（以周一、三、五为例）

周一：胸肌+三头肌

平板卧推：4组×8-12次

哑铃飞鸟：3组×10-15次

俯卧撑：3组×10-15次

三头肌下压：3组×10-15次

周三：休息或轻量有氧

散步、瑜伽或拉伸30分钟

通过以上计划，新手可以系统提升体能、力量和体型，同时避免运动损伤。建议根据自身适应情况调整计划，长期坚持才能看到显著效果。