一、核心训练类

平板支撑

增强腹部、背部及腰部肌肉稳定性，可调整支撑时间（30秒-1分钟）。

仰卧起坐

练习腹肌力量，注意保持脊柱中立，可尝试不同角度变化。

俄罗斯转体

锻炼侧腹肌群，配合哑铃或水瓶增加难度。

二、上肢力量类

俯卧撑

经典动作，可尝试窄距、倾斜或膝盖俯卧撑变式。

引体向上

加强背部、肱二头肌和核心，初学者可用辅助器材。

哑铃肩推

基础肩部训练，需保持背部挺直。

三、下肢与核心结合类

深蹲

全身性动作，锻炼大腿、臀部和核心肌群，建议从空蹲开始。

跳箱训练

提高爆发力与下肢灵活性，需注意落地缓冲。

四、其他实用动作

悬垂举腿

高效腹肌训练动作，需控制身体晃动。

击掌俯卧撑

增强爆发力，通过快速击掌动作提升训练强度。

训练建议：

新手入门：

从跪姿俯卧撑、墙壁引体向上等简化动作开始，逐步增加难度。

饮食配合：遵循“三分练七分吃”原则，增肌需补充优质蛋白，减脂需控制热量。

频率安排：肌肉群每周训练2-3次，避免过度疲劳。

通过系统训练，可逐步提升体能与肌肉线条，建议结合有氧运动（如跳绳、慢跑）达到更全面的健身效果。