一、锻炼顺序原则

先上身后下

先训练大肌群（如腿、背、胸），再练小肌群（如肩、手臂）。大肌群训练需承载更大负荷，先进行可避免后续训练中因力量不足影响动作质量。

先无氧后有氧

无氧运动（如力量训练）可提升代谢率，为后续有氧运动储备能量，同时增强肌肉耐力。

器械使用顺序

先使用固定器械（如史密斯机、跑步机），再尝试自由重量（如哑铃、杠铃）。固定器械适合新手掌握动作，自由重量可逐步增加难度。

分部训练计划

- 胸背优先：

先练胸部或背部，再练肩部和手臂，避免后续训练中因力量不足影响稳定性。

- 分化训练：可安排2天练胸肩+背二头腿腰，或3天练胸肩+背二头腿腰+核心，促进肌肉恢复。

二、具体训练流程

热身（5-10分钟）

- 低强度活动（如慢跑、关节活动）提升体温和心率，预防受伤。

- 可配合动态拉伸（如臂摆动、腿部伸展）增加关节灵活性。

无氧运动（30-60分钟）

- 选择复合动作（如深蹲、卧推、硬拉），每组8-12次，进行3-4组。

- 逐渐增加负荷（如重量、组数），但避免过度疲劳。

有氧运动（15-30分钟）

- 低强度有氧（如慢跑、椭圆机）维持心率提升，后期可尝试高强度间歇训练（HIIT）提高燃脂效率。

拉伸与恢复（5-10分钟）

- 全身拉伸缓解肌肉酸痛，促进恢复。

- 可配合泡沫轴放松特定肌群。

三、注意事项

循序渐进：

从轻磅数、低组数开始，逐步提升难度。

营养补充：训练前后补充碳水化合物（如香蕉、全麦面包）和蛋白质（如鸡胸肉、蛋白粉）。

休息与恢复：每组动作间休息60-90秒，避免连续高强度训练。

通过遵循以上顺序和原则，初学者可有效提升训练效率，降低受伤风险，并逐步实现增肌目标。